一、翡翠白玉汤（89大卡）

利水消肿，促进代谢

材料：白萝卜200g、菠菜150g、豆腐皮50g、香菇6朵

步骤：

1. 白萝卜切片、香菇切片，菠菜洗净切段，豆腐皮切丝。 2. 锅中加800ml清水，先煮白萝卜和香菇10分钟，再加入豆腐皮煮3分钟，最后加菠菜煮1分钟。 3. 调入盐和胡椒粉即可。晚餐搭配一小份粗粮更佳。

二、藜麦鸡胸沙拉（245大卡）

高蛋白低碳水，增肌减脂

材料：藜麦50g、鸡胸肉100g、黄瓜半根、西红柿1个、鹰嘴豆50g

步骤：

1. 藜麦煮熟后过凉，鸡胸肉煮熟撕成小块。 2. 黄瓜和西红柿切丁，与藜麦、鸡胸肉混合。 3. 淋上柠檬汁、橄榄油和黑胡椒酱汁，拌匀即可。

三、春笋豌豆烩虾仁（168大卡）

高蛋白低脂，提升代谢

材料：鲜春笋100g、豌豆50g、虾仁100g、香菜少许

步骤：

1. 春笋切薄片，豌豆提前浸泡，虾仁洗净。 2. 爆香蒜末后，先炒春笋1分钟，再加入虾仁翻炒至变色，最后加豌豆煮熟。 3. 调入盐和香菜即可。

四、番茄龙利鱼汤（约200g）

清汤鲜美，富含Omega-3

材料：龙利鱼200g、番茄1个、洋葱半个、姜片适量

步骤：

1. 龙利鱼切块炸至微焦，番茄切块，洋葱切丝。 2. 加入清水煮沸后转小火，炖煮20分钟。 3. 加盐和胡椒粉调味，撒上葱花。

五、凉拌黄瓜木耳（150g）

清爽开胃，辅助消化

材料：黄瓜200g、木耳100g、蒜末、生抽、醋、盐、香油

步骤：

1. 黄瓜拍碎切块，木耳泡发后焯水。 2. 混合蒜末、生抽、醋、盐和香油，拌匀后加入黄瓜和木耳。 3. 可加入少量辣椒提味。

六、蒜蓉西兰花（190g）

营养均衡，富含膳食纤维

材料：西兰花1颗、蒜末适量、橄榄油、盐、黑胡椒

步骤：

1. 西兰花切块焯水，蒜末爆香后加入。 2. 炒至西兰花变软，调入盐和黑胡椒即可。

七、蒸鱼配蔬菜（200g）

低脂高蛋白，增强饱腹感

材料：鲈鱼1条（约200g）、胡萝卜半根、芹菜20g、蒸鱼豉油

步骤：

1. 鲈鱼处理后蒸10分钟，胡萝卜和芹菜切段同蒸。 2. 淋上蒸鱼豉油，搭配紫菜蛋花汤食用。

八、土豆烧牛肉（改良版）

减少油脂，保留营养

材料：瘦牛肉150g、土豆1个、胡萝卜半根、洋葱半个

步骤：

1. 牛肉切块焯水，土豆、胡萝卜切块。 2. 炒香洋葱后加入牛肉翻炒，再加入土豆和胡萝卜炖煮至软烂。