一、蒸鱼类

柠檬蒜蓉蒸鲈鱼

- 鲈鱼处理后抹盐腌制，水开后上锅蒸8分钟（避免过久变老）

- 蒜末、柠檬汁、生抽调成酱汁，蒸后淋在鱼身上，搭配凉拌木耳解腻

- 小贴士：可用柠檬皮屑代替柠檬汁提香

番茄酸汤鱼片

- 草鱼片加面粉和料酒腌制去腥，番茄丁炒软后煮汤，加入金针菇和泡椒提鲜

- 汤汁浓稠后淋在鱼片上，撒上干红辣椒和葱花增香

二、烤鱼类

蜂蜜芥末烤三文鱼

- 三文鱼用厨房纸吸干水分，划刀腌制后淋上无糖希腊酸奶

- 蜂蜜与黄芥末混合加热，刷在鱼身上，烤箱200℃烤8分钟

- 出炉后撒欧芹碎，搭配水煮西兰花食用

韩式泡菜豆腐鱼汤

- 鱼片腌制后与泡菜、豆腐同煮，酸辣开胃

- 可加入魔芋丝、金针菇等低卡配菜

三、炖煮类

酸菜鱼（减脂版）

- 选用无刺巴沙鱼，酸菜切丝后与鱼片一起煮，减少盐分

- 加入魔芋丝、木耳等高纤维食材，煮至汤汁浓郁

- 烧煮时用开水煮沸后转小火，避免营养流失

清炖鲤鱼

- 鲤鱼提前腌制，与葱姜蒜、料酒一起炖煮至肉质酥烂

- 可搭配豆腐或冬瓜，增加饱腹感

四、其他创意做法

香酥鱼

- 鳌鱼裹上面糊炸至金黄，控油后加入生抽、老抽、香醋焖煮

- 搭配蒸蛋或凉拌蔬菜，营养均衡

无油酸菜鱼

- 鱼片腌制后与酸菜、啤酒同煮，大火收汁后淋上白醋提鲜

- 省去油炸步骤，热量降低30%

减脂小贴士

食材选择：

优先选无刺鱼（如巴沙鱼、鲈鱼），次选黑鱼片

烹饪方式：

蒸、烤、炖优于油炸，控制油盐用量

搭配原则：

每餐摄入100-150g蛋白质，搭配全谷物或蔬菜

热量控制：

使用厨房秤量食材，避免过量添加酱料

通过以上方法，你可以在减脂期享受多样化的鱼肉美食，同时保持营养均衡与热量控制。